Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик.

Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.

Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.

Сокращая мышцы живота, начинайте “скручиваться“. Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.

В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.

Примечания

Если такие скручивания прежде не входили в вашу тренировочную программу, установите для начала скамью под небольшим углом (порядка 10 градусов). По мере того как ваш брюшной пресс будет набирать силу, угол надо увеличивать.

Поднимать скамью на угол больше чем на 40-45 градусов нецелесообразно. При чрезмерном обратном наклоне тела к голове будет приливать слишком много крови. Кровяное давление неизбежно повысится, а это опасно. Если стенки кровеносных сосудов ослаблены, можно запросто заполучить инсульт.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, заложите руки за голову. Однако не делайте типичной ошибки - не “подталкивайте“ голову руками. Если вы, наоборот, хотите уменьшить нагрузку, положите руки на скамью вдоль корпуса.

Поскольку ноги закреплены, в работу помимо пресса поневоле включаются сгибатели бедер. Ничего плохого в этом нет, тем не менее, чтобы ослабить участие сгибателей, не поднимайте корпус слишком высоко.

Данное упражнение нацелено на верхнюю часть брюшного пресса. Она совершает динамическую работу. Нижняя часть пресса тоже напрягается, но статически.

При “скручивании“ ваша голова должна двигаться в направлении коленей, а не вверх, к потолку. В противном случае нагрузка частично переместится с пресса на поясницу.

Перед началом “скручивания“ вдохните и задержите дыхание до верхней точки движения. Выдохните и начинайте опускаться в исходное положение.

Анатомия

Скручивание вовлекает в работу всю мышечную группу, известную как брюшной пресс. Она включает прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота - это длинная мышца, проходящая вертикально через весь живот от нижних ребер до тазовой кости. Ее волокна располагаются параллельно друг другу и пересекаются тремя сухожилиями, отчего и получаются пресловутые “шесть квадратиков“ (по три с каждой стороны от осевой линии).

Волокна обеих наружных мышц идут по диагонали снизу вверх от внутреннего края мышцы к внешнему, образуя подобие латинской буквы “V“. Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а их волокна направлены в противоположную сторону - в результате снова получается буква “V“, но теперь уже перевернутая. В движении участвуют и сгибатели бедер (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребешковая мышца), но только в качестве “стабилизаторов“. Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра; подвздошно-поясничная мышца “спрятана“ глубоко в животе.

Работа мышц

При скручивании на скамье с наклоном верхняя часть брюшного пресса напрягается и укорачивается, сгибая тем самым позвоночник, отчего плечи сближаются с нижней частью тела. Низ брюшного пресса также напрягается, но не укорачивается; он лишь стабилизирует нижнюю часть брюшной полости. Сгибатели бедер подвергаются схожему изометрическому сокращению, призванному стабилизировать таз.

Спорт

Cкручивание на скамье с наклоном вниз представляет особый интерес: оно позволяет максимально развить верхнюю часть брюшного пресса, что придает этому сектору прорисованность и рельефность. Поскольку данное упражнение рассчитано в основном на верх брюшного пресса, а движение совершается в грудном отделе позвоночника, в других видах спорта, где позвоночник приходится сгибать в поясничном отделе, пользы от него немного. Это движение может пригодиться и при отработке отдельных элементов в гимнастике, акробатике, прыжках в воду, борьбе и боевых искусствах.

Журнал "Железный фактор"